Ein Beitrag von Viktoria Kranz.

Produktivität und Lebensqualität steigern Social Media Feed, E-Mails und das Telefon am Ohr – Kennen Sie es auch? Multitasking in Perfektion. Jeder von uns tut es, keinem fällt es mehr auf. Im Zeitalter der ständigen Erreichbarkeit und der Informationsflut fällt es uns schwer, uns auf eine Sache zu fokussieren. Warum wir uns darum bemühen sollten, immer nur einer Tätigkeit nachzugehen, thematisieren Tony Schwartz und Catherine McCarthy im Harvard Business Review (vgl. 2). Sie stellen fest, dass die meisten Menschen sich nicht nur wegen ihres Arbeitspensums, sondern aufgrund ihrer Arbeitsweise ausgebrannt fühlen. Woran das liegt? Die Autor*innen sehen die Ursache im menschlichen Versuch, mehrere Dinge gleichzeitig erledigen zu wollen. So spalten wir unsere Aufmerksamkeit auf viele kleine Tätigkeiten, anstatt uns mit voller Aufmerksamkeit auf nur eine Aufgabe zu fokussieren. Führen wir uns diese Tatsache vor Augen, wird ersichtlich, dass dies auf lange Sicht nicht zur Effizienz, sondern zur Überforderung und Erschöpfung führt. Schwartz und McCarthy plädieren dafür, den Fokus zu bewahren. So werden die Alltagsaufgaben effizienter erledigt und es gibt mehr Zeit, um Energie für bevorstehende To-Dos zu tanken. Hierzu führen Schwartz und McCarthy ein Experiment durch, welches den Umgang mit Energie in den Fokus stellt. Sie wollen überprüfen, welche Auswirkungen eine Lebensweise, die auf konstantem Energiemanagement beruht, auf die individuelle Arbeitsweise und -effizienz hat. Hierbei teilen sie das Design ihres Experiments in vier Bereiche: Körper, Emotionen, Verstand und Geist, welche die vier Energiequellen darstellen. Diese Aufteilung soll diesem sowie den drei folgenden Newslettern zugrunde liegen. Der Beitrag des Monats März beleuchtet die erste Energiequelle – den Körper. In ihrem Versuch, implementieren Schwartz und McCarthy verschiedene Strategien – die dem Energiegewinn dienen sollen – in den Alltag von Arbeitnehmer*innen. Vorweggenommen sei, dass ihr Experiment zeigen konnte, dass die Lebensqualität im Sinne der Zufriedenheit und die Arbeitsqualität und -effizienz gesteigert werden konnten. Aus diesem Grund präsentieren wir Ihnen die angewandten Strategien, welche Ihnen im Arbeitsalltag als Inspiration dienen können:

Feste Bettzeiten festlegen

Feste Schlafzeiten einplanen

Die Implementation fester Bettzeiten ist nicht nur für Kinder sinnvoll, sondern ebenso für Erwachsene, die sich gesunden und erholsamen Schlaf wünschen. Neben dem vorher erwähnten Experiment, stellen auch weitere Arbeiten, wie beispielsweise eine Studie des Duke University Medical Centers (vgl. 4) fest, dass feste Bettzeiten positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben: Das Herz wird gestärkt und der Stoffwechsel unterstützt. Zusätzlich fällt uns das Einschlafen leichter, wenn wir uns an eine Uhrzeit gewöhnen, zu der wir ins Bett gehen.

Ausreichend Schlaf einsplanen

Ausreichend  Schlafzeit einplanen

Neben einer festen Bettzeit, trägt auch die Dauer unseres täglichen Schlafs zu unserer Leistungsfähigkeit bei. Wissenschaftliche Erkenntnisse (vgl. 1) zeigen, dass sich nicht nur zu wenig sondern auch zu viel Schlaf negativ auf unserer Gesundheit auswirken kann. Wer also merkt, dass der Erholungseffekt erst eintritt, wenn regelmäßig zehn Stunden geschlafen wird, sollte die Qualität des eigenen Schlafs genauer betrachten: Ist es zu laut? Wie ist die Schlafzimmertemperatur? Herrschen Ordnung und eine angenehme Atmosphäre im Schlafzimmer? Die empfohlene Schlafdauer für Erwachsene liegt bei sieben bis neun Stunden (vgl. 3).

Regelmäßig kleinere Speisen verzehren

Kleinigkeiten zum essen einplanen
Im von Schwartz und McCarthy durchgeführten Experiment zeigte sich, dass eine Vielzahl der Proband*innen vor dem Versuch zur unregelmäßigen Nahrungseinnahme neigte. Dabei wurden meist nur zweimal täglich große Portionen zu sich genommen. Außerdem stellte das Essen keinen Genuss, sondern ein Mittel zum Zweck (Hunger stillen) dar. Die Teilnehmer*innen des Experiments, die später mehrmals täglich leichte Mahlzeiten zu sich genommen haben, zeigten bessere Gesundheitswerte. ​

Feste Pausen vorsehen

Mach eine Pause
Bei einer gefühlt endlosen To-Do-Liste lassen wir hin und wieder Pausen ausfallen, so sparen wir Zeit und schaffen mehr im Arbeitsalltag– Irrtum! Produktiver und effizienter sind diejenigen, die mehrere Pausen in ihren Arbeitsalltag einbauen. Das Experiment zeigt, dass dabei nicht die Länge der Pausen entscheidend ist, sondern ihre Qualität. So sollte darauf geachtet werden, dass der Arbeitsplatz in der Pause verlassen wird. Welche Methode zum Auftanken von Energie Sie letztendlich verwenden, müssen Sie selbst herausfinden. Egal ob Treppen laufen, ein Spaziergang, Meditation, eine Unterhaltung mit den Kolleg*innen oder ein bisschen Musik auf den Ohren – Hauptsache die Pause wirkt!

Quellen:

[1] National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendation: methodology and results summary. [2] Schwartz, Tony & Catherine McCarthy (2007). Manage Your Energy, not Your Time. [3] Sleep Foundation Review [4] Validation of the Sleep Regularity Index in Older Adults and Associations with Cardiometabolic Risk. Empfehlungen: Kast, Bas (2018). Der Ernährungskompass. Das Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung. München: C. Bertelsmann Verlag. ( https://baskast.de/buecher/e-book,hardcover/der-ernaehrungskompass/

Da Ernährung ein komplexes Thema darstellt, welches individuell gehandhabt werden kann, muss jede/r für sich selbst herausfinden, welche Ernährungsform die beste für die eigene Gesundheit ist. Hierbei kann die Arbeit von Bas Kast mit dem Titel „Der Ernährungskompass. Das Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung“ helfen, welche wir empfehlen. Ernährungstipps, die der Wissenschaftsautor unter anderem gibt, sind: Verzehr unverarbeiteter Lebensmittel, pflanzliche Speisen als Basis der Ernährung, starke Reduktion des Fleischkonsums und die Implementierung pflanzlicher Proteine in den eigenen Speiseplan.